A nyújtásoknak rengeteg fajtáját ismerjük, nincs jó vagy rossz nyújtási technika. Arra kell inkább figyelni, hogy melyik mire jó, a cél szerint kiválasztani párat és együttesen alkalmazni őket az edzés során. Melyik a leginkább relaxáló nyújtási technika? Melyik nyújtás a legalkalmasabb az ízületi hajlékonyság növelésére? Melyik típus hat elsősorban a fasciára? Mit kerülj nyújtás közben? Ezekre a kérdésekre igyekszem válaszokat adni a cikkben.

1. Passzív, statikus nyújtás

Ilyen például amikor állásból előrehajlunk és csak lógunk. Passzív, mert a gravitáció húzza lefelé a törzset és statikus, mert mozdulatlan. Nagy előnye ennek a technikának, hogy fokozza a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus tónusát, azaz segíti a relaxációt, a stresszoldást, a nyugalmi állapot elérését. Kevesen tudják, hogy ezzel a nyújtási technikával nem lehet növelni a hajlékonyságot. Fontos, hogy a passzív pózokban legyünk alátámasztva. Edzés végén szuperek ezek a gyakorlatok.

2. Aktív statikus vagy aktív nyújtás

Ezek az erőből kitartott gyakorlatok, amelyeket nagyon ritkán érzünk nyújtásnak. Az izom aktív mozgástartományában nyújtjuk az agonista izom (amely a mozdulatot végrehajtja) erejével az antagonista izmot (amelynek ellazulása teszi lehetővé az agonista izom munkavégzését). Például ilyen amikor ülésben a nyújtott lábat felemeljük.

3. Dinamikus nyújtás

Lassú, kontrollált mozgással végzett nyújtási fajta. Ezek sokszor könnyebbek, mint a hosszan kitartott statikus pózok, mert a mozgás segíti az izmok hidratációját. Ide tartozik például a támadóállásban a medence előre-hátra mozgatásával a csípőhorpasz nyújtása.

4. Ballisztikus nyújtás

Kissé visszaszorult a használatuk, mert sokan veszélyesnek bélyegzik őket, pedig megfelelő előkészítéssel nem azok. De tény, hogy inkább haladóbbak számára ajánlottak. A nagy lendületet és utánmozgást használó nyújtásokat soroljuk ide. Segíti a fascia, azaz az egész testünket behálózó kötőszövet elasztikusságát. Ritmikus, gyors mozgások, amelyek nagy ismétlésszámmal hatékonyak.

5. Izometriás feszítést vagy ellenállást használó nyújtás

Az izometriás feszítés azt jelenti, hogy a nyújtott izmot megfeszítjük úgy, hogy nem változik az izom rosthossza. Hatalmas előnye, hogy utána nagyobb mozgástartományba tudunk eljutni, növeli az izmok hajlékonyságát , valamint a nyújtott izom megfeszítésével csökken a feszülés érzete. Javítja a mozgáskoordinációt is, mivel az izom egy számára szokatlan tartományban dolgozik.

6. Aktív terheléses nyújtás

Ilyenkor a nyújtásban lévő izom terhelés alatt dolgozik – külső súly vagy a testsúlyunk nehezedik rá. Ide tartozik például a mérlegállás. Ez a technika nagyon gyorsan képes létrehozni egy használható, új mozgástartományt, ugyanakkor nehezek és pontos beállítást igényelnek ahhoz, hogy a kívánt hatást elérhessük általuk.

7. Kevert technikák, pl. PNF

A gyógytornászok által kifejlesztett PNF, azaz Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció egy kevert technika, amely lényege, hogy először megkeressük a passzív mozgástartomány szélét, majd izometriás feszítés után lazítunk, aztán jöhet újra a passzív nyújtás, amelyben lehet, hogy már mélyebbre fogunk tudni menni. Ezzel gyakorlatilag kicsit becsapjuk az idegrendszert, meggyőzzük arról, hogy biztonságos a mozgástartomány széle. így növelve a mozgástartományt.

+ 1 tipp

A végére nem még egy nyújtási technikát szeretnék bemutatni, hanem inkább egy-két tanácsot szeretnék megfogalmazni arról, hogy hogyan érdemes vagy hogyan nem érdemes a nyújtáshoz hozzáállni azért, hogy elkerülhetőek legyenek a sérülések.
Soha ne nyújtsd túl az izmot, azaz nem jó, ha remegést vagy fájdalmat tapasztalsz, ha nagyon erőlködsz közben, ha gyorsan kell kijönnöd egy-egy gyakorlatból vagy ha másnap merevséget, esetleg izomláz szerű tüneteket tapasztalsz! Mindig a biztonságos nyújtás legyen a cél, ne akarj spárgázni már két hét múlva mindenáron. A saját határaid tiszteletben tartásával nyújts!

Forrás: Mandala Jógastúdiók