Sportolók a teljesítménykényszer miatt sokszor érezhetik magukat stresszesnek hosszabb, rövidebb ideig. Az adatok azt mutatják, hogy a hivatalos sportolók akár 35 százaléka is szenvedhet olyan mentális betegségben, amely stressz, kiégés (burn-out), szorongás, depresszió vagy esetleg valamilyen étkezési zavar formájában nyilvánul meg. Ez a szám nagyon magas, ezért különösen fontos, hogy beszéljünk erről a témáról. Ebben a cikkben számos hatékony stresszkezelési technikát mutatok be, legyen szó érzelemközpontú vagy problémaorientált technikákról.

Mi a stressz és milyen fajtái vannak – negatív vs. pozitív stressz

A stressz jelentése folyamatos feszültség vagy tartós idegesség, amelynek kiváltó okai, a stresszorok, rendkívül változatosak lehetnek. Ezek lehetnek traumatikus események, belső konfliktusok vagy éppen próbatételek, mint például egy versenyhelyzet. Azonban nemcsak káros (distressz), hanem jó stressz (eustressz) is létezik. Akkor van szó káros stresszről, ha már nem vagyunk képesek a helyzetnek megfelelően reagálni a minket érő érzelmi vagy fizikai veszélyekre – hozzá kell tenni, hogy ezek a veszélyek sok esetben csak általunk elképzelt, nem valóságos veszélyek. Ha viszont a stressz elősegíti a belső erőforrásaink mozgósítását és így meg tudjuk ugrani az elénk kerülő kihívásokat, ezáltal pedig el tudjuk érni a céljainkat, akkor eustresszről beszélünk.

A tartósan fennálló káros, vagyis distressz azonban komoly egészségkárosodáshoz vezethet, mivel aláássa az immunrendszer kiegyensúlyozott működését. Ezért nagyon fontos, ha észleljük magunkon a stressz tüneteit, akkor cselekedjünk. A tünetek között szerepelhet az ijedtség, rémület, étvágytalanság, fokozott anyagcsere éppúgy, mint a tartósan rossz közérzet, szorongás, alvászavarok, pánikrohamok, depresszió, hajhullás vagy a menstruáció megszűnése.
Sportolók esetében stresszt okozhat a folyamatos teljesítménykényszer, egy-egy verseny előtti időszak vagy például a csapaton belüli tartós konfliktusok. Akármi is okozza a stresszhelyzetet, fontos hogy kezeljük, mivel a hosszan tartó stressz negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, rosszabb esetben pedig kiégéshez vezethet.

Mi a burnout vagy kiégés?

A kiégés gyakran a motiváció, valamint a teljesítmény csökkenésével jár, de az is előfordul, hogy éppen a kedvelt sportágtól való eltávolodással kezdődik a probléma. A kiégés vagy burnout tünetei sokfélék lehetnek: motiválatlanság, valamint a teljesítőképesség, nyitottság, lelkesedés csökkenése stb. Ha észleljük magunkon a kiégés tüneteit, akkor kérjük szakember segítségét, illetve ha lehet kerüljük el a kiégést a megfelelő technika kiválasztásával és alkalmazásával.

Stresszkezelési technikák

A stresszkezelésnek két fő megküzdési technikája van.

Az első csoportba az érzelemközpontú megküzdési technikák tartoznak, amelyek középpontjában az áll, hogy mi hogyan tudjuk enyhíteni a stresszhelyzetre adott érzelmi reakcióinkat.
Példák:

Stressznapló: ez lényegében egy olyan napló, amiben rendszeresen rögzítjük, hogy milyen napi feladatok okoznak nagy nyomást, lelki vagy fizikai megterhelést és meg kell próbálni ezeket lecsökkenteni. Azt is jegyezzük fel, hogy mit teszünk annak érdekében, hogy jól legyünk. Ezeknek rekreációs célzatú tevékenységeknek kell lenniük, ami bármilyen örömteli tevékenység lehet, a lényeg, hogy ne a megszokott rutinhoz kapcsolódjon: ilyen például az esti séta, masszázs, társasjátékozás, főzés stb.
A stressznaplót érdemes 2-3 hónapig vezetni és minél részletesebben tölteni, mert akkor látjuk igazán, mi az, ami hosszú távon felbosszant bennünket és mi az, ami csak rövid ideig zavar.

Légzéstechnika: mivel a vegetatív idegrendszerünk felel a légzésünkért, ezért ha szabályozni tudjuk a légzést, azzal az idegrendszert is szabályozhatjuk. Még az amerikai haditengerészet különleges alakulatainak is feladata a helyes légzéstechnika elsajátítása.
Az egyik általuk is használt hasznos légzéstechnika a doboz technika, amely segít fókuszálni, a nyugodt döntéshozatalban, valamint abban, hogy elkerüljük a pánikba esést. A gyakorlat elvégzéséhez segítség, ha elképzelünk egy négyzetet. A belégzés, a levegő benntartása és a kifújás is négy ütemig történik. A négyzet egyik oldalán belégzésre képzeletben elindulunk felfelé, majd benntartjuk a levegőt miközben oldalra megyünk rajta, aztán kilégzésre lefelé indulunk, utána újra benntartjuk miközben a képzeletbeli négyzeten visszaérünk a kiindulópontig.
Ideális, ha a reggeli órákban gyakorlunk, minimum 5, maximum 20 percen keresztül.

Progresszív izomrelaxáció: annak érdekében, hogy el tudjuk lazítani a testünket, végezhetünk úgynevezett progresszív izomrelaxációt. A módszer Edmund Jacobson, amerikai orvostól származik a 30-as évekből. A gyakorlat lényege, hogy figyelmünket egy adott izomcsoportra irányítjuk, megfeszítjük, majd 5-8 másodperc után hirtelen ellazítjuk. Így végigmegyünk az egész testünkön, miközben tudatosan figyelünk az izomfeszesség változására. Hatására javul a közérzetünk, az anyagcsere és vérellátás, valamint lelkileg is kiegyensúlyozottabbá válunk és tisztábban tudunk gondolkodni, elemezni és értékelni egy adott helyzetet.

Olvasd el a problémaorientált megküzdési technikákról szóló részt is!